مکمل­ پروتئین

مکمل پروتئین سرشار از انواع پروتئینهای مورد نیاز ورزشکاران بوده و ترکیبات آن از مواد غذایی لبنیاتی و گیاهی مانند تخم­ مرغ، برنج یا نخود حاصل شده ­اند. به دلیل تنوع زیاد محصولات، تعیین بهترین پودر یا مکمل پروتئین کمی دشوار است و انتخاب آن بستگی به هدف و مورد مصرفی شما نیز دارد. پودرهای پروتئین از منابع مختلفی تهیه شده و برای افزایش حجم عضلات، بهبود فرم بدن کاربرد دارد. به طور کلی مکمل پروتئین از شیر، سویا، تخم ­مرغ، نخود و … تهیه می­ شود. در این مقاله ما تعدادی از مهم­ترین آن­ها را به شما معرفی می­کنیم. مثل مکمل whey، مکمل کازئین، مکمل تخم ­مرغ و مکمل نخود.

به صورت طبیعی ممکن است که گوشت سرشار از پروتئین باشد و در مقایسه با مرغ و ماهی نیز منبع بهتری برای تغذیه حساب شود، اما مکمل پروتئین تراکم و جذب به مراتب بیشتری از ماده غذایی دارد. همچنین به کسانی که رژیم غذایی گیاه­خواری  دارند، مصرف مکمل پروتئین نخود را پیشنهاد می کنیم.

مکمل پروتئین whey  نه تنها زود هضم می شود بلکه با افزایش سریع تعداد اسیدهای آمینه ها به رشد و حجیم شدن عضله ها کمک می کند. همچنین امکان داره اشتها را کاهش بده و چربی را از بین ببرد. کازئین یک مکمل پروتئین لبنی با هضم کند است که ممکن است تجزیه پروتئین ماهیچه ها را کاهش داده و رشد عضلات و کاهش چربی را در طی محدودیت کالری تقویت کند. مکمل پروتئین تخم مرغ به سادگی هضم می­شود، اگرچه احساس سیری مانند سایر مکمل پروتئین را برای شما ایجاد نمی­کند.

مزایای مکمل پروتئین

اثراتی که چربی و کربوهیدرات بر سلامتی ما می­گذارند، بحث برانگیز است. با این حال، تقریبا همه قبول دارند که پروتئین نقش مهمی در بهبود سلامت ما دارد. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا فواید زیادی مانند کاهش وزن و سلامت متابولیک دارد. از مزایای مکمل پروتئین می­توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • سطح اشتها و گرسنگی را کاهش می­دهد
  • حجم و قدرت عضلات را افزایش می­دهد
  • تقویت استخوان­ها
  • تمایل برای مصرف تنقلات در اواخر شب را کاهش می­دهد
  • متابولیسم را تقویت می­کند و باعث افزایش سوزش چربی می­شود
  • فشار خون شما را پایین می­آورد
  • به حفظ لاغری کمک می­کند
  • کلیه­های سالم آسیب نمی­بینند
  • به بدن شما در ترمیم خود پس از آسیب کمک می­کند
  • به شما کمک می­کند تا با افزایش سن تناسب اندام را حفظ کنید

 

خطرات مصرف مکمل پروتئین

در افرادی که به بیماری­های کلیوی مبتلا هستند مصرف زیاد مکمل پروتئین باعث تسریع در آسیب به کلیه می­شود. با این حال، در افراد سالم رژیم­های غذایی با پروتئین زیاد تأثیر منفی بر عملکرد کلیه نمی­گذارد.

در رابطه با نقش مکمل پروتئین در تاثیر روی بیماری سرطان، تحقیقات نتایج متفاوتی را نشان داده­اند. در نتیجه بهتر است از استفاده بیش از حد از این ماده پرهیز و در صورت داشتن بیماری­های خاص مانند مشکلات کلیوی و سرطان با پزشک خود مشورت کنید.

ضرورت استفاده از مکمل پروتئین

حال با دانستن مزایا و معایب مکمل پروتئین کمی به ضرورت، کاربرد و کاریی این محصول بر سلامت بدن می­پردازیم. دستورالعمل­ها نشان می­دهند میزان مصرف در روز 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم است. ورزشکاران و مربیان سنگین باید 3.4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم مصرف کنند. استفاده از این محصول اثرات بسیار زیادی دارد که ما در داروخانه آنلاین دکتر ایران نژاد به مهم­ترین آن­ها اشاره می­کنیم.

  • مدیریت وزن
  • رشد عضلات
  • رفع خستگی بعد از ورزش
  • فراهم کردن منبعی سرشار از مواد مغدی برای بدن

ما در داروخانه آنلاین 4 مورد از بهترین انواع مکمل پروتئین را به شما معرفی می­کنیم.

مکمل پروتئین whey

پروتئین whey  که از شیر گرفته می­شود، همان مایعی می باشد که در فرآیند تولید پنیر از سرشیر جدا می شود. این مایع دارای پروتئین بالایی است اما حاوی لاکتوز می­باشد. لاکتوز همان قند موجود در شیر است که بسیاری از افراد در هضم آن مشکل دارند. مکمل پروتئین whey از مواد مختلفی مثل اسید آمینه، لوسین و مقدار کمی لاکتوز تشکیل شده است.

در حالی که کنسانتره پروتئین whey مقداری لاکتوز دارد، نسخه ایزوله حاوی مقدار بسیار کمی از آن می­باشد، زیرا بیشتر این قند شیر هنگام پروسه تولید از بین می رود. whey به سرعت هضم می­شود و سرشار از اسیدهای آمینه(BCAAs) می­باشد. لوسین، یکی از این BCAA ها، نقش عمده­ای در تقویت، رشد و ریکاوری عضلات بعد از ورزش استقامتی دارد. هنگامی که اسیدهای آمینه هضم شده و وارد جریان خون شما می گردند، برای فرآیند جذب پروتئین در دسترس ماهیچه­ها قرار می­گیرد.

مطالعات نشان می­دهد که مکمل پروتئین whey می­تواند در ساخت و حفظ حجم عضلات به ورزشکاران کمک کرده و در بهبود ورزش سنگین و افزایش عضله هنگام تمرینات قدرتی نقشی مهمی داشته باشد. باقی مزایای این مکمل پروتئین به طور خلاصه چنین می­باشد:

  • کاهش میزان چربی
  • افزایش حجم عضلات
  • بهبود فرم بدن
  • کاهش اشتها
  • کاهش جذب کالری

 مکمل پروتئین کازئین

مثل whey، کازئین هم مکمل پروتئین موجود در شیر است، اما کازئین بسیار آهسته ­تر هضم و  توسط بدن دریافت می­شود. کازئین هنگام ترکیب با اسید معده ماده­ای ژل مانند ایجاد می­کند. این ژل باعث کاهش سرعت هضم در معده می­شود و جذب اسیدهای آمینه در خون را دیرتر انجام می­دهد. این امر منجر به قرار گرفتن تدریجی و مداوم آمینو اسید ها در معرض ماهیچه­های شما می­شود. همچنین،  باعث کاهش سرعت تجزیه پروتئین ماهیچه­ها می­شود.

تحقیقات نشان می­دهد که کازئین در افزایش MPS و استحکام در مقایسه با پروتئین سویا و گندم بهتر اما از پروتئین whey ضعیف­تر است. با این حال، یک مطالعه در مردانی که  اضافه وزن داشتند به وضوح مشخص کرد که وقتی کالری محدود میشود، کازئین در بهبود فرم بدن در طول تمرینات مقاومتی، ممکن است از مکمل whey بهتر عمل کند.

مکمل پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ منبع سرشاری از پروتئین مرغوب می­باشد. از بین تمامی غذاها، تخم مرغ­ دارای بالاترین نمره اسید آمینه اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین می­باشد. این نمره اندازه­ گیری نشان­ دهنده کیفیت و قابلیت هضم پروتئین است. تخم مرغ نیز یکی از بهترین غذاها برای کاهش اشتها و کمک به سیر ماندن در طولانی مدت است.

برای تولید این مکمل پروتئین از سفیده 9 تخم مرغ کامل استفاده می­شود. درسته کیفیت پروتئین بسیار عالی است، اما ممکن است سیر بودن کمتری را تجربه کنید زیرا زرده­های پرچرب برداشته شده­اند.

مکمل پروتئین نخود

مکمل پروتئین نخود در بین گیاه­خواران و افرادی که به لبنیات یا تخم مرغ آلرژی دارند،  منبع بسیار محبوبی است. پروتئین نخود فرنگی نیز سرشار از BCAA می­باشد. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که انسان­های دارای فشار خون بالا هنگام مصرف پروتئین نخود، سطح بالای فشارشان کاهش می­ یابد.

اما پودر پروتئین چگونه ساخته می­شود؟

انواع این پودرها نحوه ساخت متفاوتی دارند اما به طور کلی مکمل­های پروتئین به سه شکل رایج وجود دارند:

  • کنسانتره پروتئین

از مواد غذایی با استفاده از گرما و اسید یا آنزیم­ها، پروتئین را استخراج می­کنند. این مواد به طور معمول 60-80٪ پروتئین را تأمین می­کنند، 20-40٪ باقی مانده از چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است.

  • پروتئین­های جدا شده

در فرآیند بعدی که فیلتر افزوده نام دارد، چربی­ها و کربوهیدرات­های بیشتری از بین می­روند و تراکم پروتئین بیشتر می­شود. پودرهای پروتئین حاصل حاوی حدود 90-95٪ پروتئین هستند.

  • هیدرولیزهای پروتئین

با دادن حرارت بیشتر، اسید­ها یا آنزیم­ها پیوند بین اسیدهای آمینه را می­شکنند و در نتیجه هیدرولیز­­ها سریع­تر توسط بدن و عضلات شما جذب می­شوند.

هیدرولیز موجود در پروتئین Whey میزان انسولین را بیشتر از سایر محصولات مشابه افزایش می­دهد. این امر باعث تقویت رشد عضله های شما در هنگام ورزش می­شود. برخی از پودرها حاوی ویتامین­ها و مواد معدنی به ویژه کلسیم نیز می­باشند. این پودرها مناسب همه افراد نیست! اگر رژیم غذایی شما سرشار از پروتئین با کیفیت بوده، به احتمال زیاد با اضافه کردن مکمل پروتئین تفاوت زیادی در کیفیت زندگی خود مشاهده نخواهید کرد.

با این وجود، ورزشکاران و افرادی که به مراتب وزن خود را بالا می برند میدانند که مصرف مکمل های پروتئین به حجیم کردن عضلات و کاهش مقدار چربی کمک می کند.  مکمل­ پروتئین قادر است  به افراد مسن، مریض و گیاه­خواران که پروتئین کمی در وعده های غذایی خود دارند کمک کند.

نویسنده : پریا فضل الله

نمایش 1–12 از 22 نتیجه