کلسیم وتاثیر آن در سلامتی و استخوان بندی انسان

کلسیم چیست :

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که برای بدن موجودات زنده، از جمله انسان بسیار ضروری است؛ این ماده در بدن انسان به طور طبیعی تولید نمی شود از طریق مواد غذایی دریافت می شود.کلسیم به طور عمده در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و تنها ۱% از آن در بقیه بدن وجود دارد و همین درصد پایین از نقش بسیار مهمی برخوردار است.

نقش کلسیم در بدن انسان:

۹۹ درصد از کلسیم موجود در بدن برای انعقاد خون، سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین سلامت قلب مورد استفاده قرار می گیرد و ۱ درصد باقی مانده این ماده برای انتقال پیام های عصبی توسط سیستم اعصاب، ترشح هورمونی و عملکرد صحیح سلول های بدن ضروریست.

کلسیم و استخوان ها:

کلسیم نقش بسزایی در سلامت استخوان ها دارد؛ این ماده به استخوان ها استحکام می بخشد و به همراه ویتامین د از بروز پوکی استخوان مخصوصا در سنین بالا و سالخوردگی جلوگیری می کند.

کلسیم و عضلات:

نقش کلسیم در انقباض عضلات بسیار حیاتی است این ماده در هنگام تحریک عصب عضلات در بدن ترشح می شود و با اتصال به پروتئین عضله تحریک شده به فرایند انقباض کمک می کند.

کلسیم وخون:

یکی از مهم ترین نقش های این ماده در بدن نقش، کلسیم در انعقاد خون است . این ماده در پروسه انعقاد خون نقش حیاتی ایفا می کند که در صورت کمبود آن می تواند عواقب جبران ناپذیری را به وجود آورد.

مقدار مورد نیاز بدن به کلسیم:

  • نوزاد تا ۶ ماه: ۲۰۰ میلی‌گرم

  • نوزاد ۷ تا ۱۲ ماه: ۲۶۰ میلی‌گرم

  • کودک ۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی‌گرم

  • کودک ۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم

  • کودک ۹ تا ۱۳ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم

  • نوجوان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم

  • بزرگسال ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم

  • مرد بزرگسال ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم

  • زن بزرگسال ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم

  • بزرگسال ۷۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی‌گرم

  • خانم‌های جوان باردار و شیرده: ۱۳۰۰ میلی‌گرم

  • خانم‌های بزرگسال باردار و شیرده: ۱۰۰۰ میلی‌گرم

چگونه کلسیم در یافت کنیم:

برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن بهتر است از منابع طبیعی حاوی آن استفاده کنید همانند:

  • شیر، ماست و پنیر به عنوان منابع اصلی کلسیم

  • کلم‌پیچ، بروکلی و گل‌کلم به عنوان منابع گیاهی کلسیم

  • انواع ماهی‌ها مثل ماهی آزاد و ساردین

  • اغلب غلات (غلات حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم هستند)

در بعضی موارد میزان کلسیم مورد نیاز شما زیاد تر از حد معمول است و بدن به منبع مستقیمی از کلسیم نیاز دارد، در این حالت پیشنهاد می شود تا از قرص و مکمل های تغذیه ای استفاده شود.

نکته قابل توجه در مصرف کلسیم این است که دستگاه گوارش ما تنها قادر به جذب ۵۰۰میلی گرم کلسیم در وعده غذایی است و باید در چند وعده غذایی قرص مکمل مصرف شود در غیر این صورت از طریق مدفوع دفع می شود و ممکن است باعث یبوست نیز گردد.

چگونه در هنگام مصرف کلسیم دچار یبوست نشویم:

برای اینکه در طول مصرف کلسیم دچار عارضه یبوست نشوید بهتر است در کنار مکمل ها کلسیم از منیزیم نیز استفاده کنید. همچنین رژیم غذایی پر فیبر و سبزیجات نیست می تواند در جلوگیری از یبوست موثر باشند.

افزایش جذب کلسیم:

ویتامین د به جذب کلسیم در روده کمک می کند و اگر در رژیم غذایی شما میزان ویتامین د کم باشد جذب به درستی صورت نمی گیرد و بیشتر آن دفع می شود . توصیه ما به شما مصرف ویتامین  د و غذاهای داری چربی مفید همراه با کلسیم است تا جذب این ماده به خوبی در روده صورت پذیرد.

عوارض کمبود کلسیم:

کمبود کلسیم در بلند مدت باعث پوکی استخوان و در موارد شدید تر شکستگی استخوان ها می شود. مصرف بیش از حد آن نیز می تواند موجب یبوست و سنگ کلیه شود.