تقریبا برای همه افراد پیش آمده است که شب هایی نتوانسته اند راحت بخوابند و یا حتی به خواب بروند؛ به این حالت بی خوابی می گویند.
بی خوابی یک نوع اختلال خواب است که فرد در خوابیدن و یا به خواب رفتن مستمر دچار مشکل می شود. این حالت می تواند در دورهای بلند مدت و کوتاه مدت باشند. و دارای انواع مختلفی نیز است که در ادامه به بررسی آن ها می پردازیم.
انواع بی خوابی:
سه نوع بی خوابی تا اکنون شناخته شده است
بی خوابی گذرا که بین چند روز تا چند هفته ادامه پیدا می کند
بی خوابی حاد این نوع بین سه هفته تا شیش ماه رخ می دهد
بی خوابی مزمن ، این نوع بی خوابی ممکن است چندین سال ظول بکشد و برای فرد مشکلات حواسی به وجود آورد.
هر کدام از این حالت های بی خوابی منشاء و علتی دارند که گاها به علت شرایط محیطی و اتفاق های لحظه ای و در موارد جدی تر ممکن است از عوارض بیماری های دیگر در بدن باشد و بهتر است حتما علت این اختلال پیگیری شود .
علت های بی خوابی گذرا:
-استرس ناشی از اتفاق های روزانه زندگی مانند از دست دادن و یا تغییر شغل ، مرگ عزیزان، طلاق و…
-عوامل محیطی همانند نور، صدا و دما
– تغییر برنامه خوابی شما همانند سفر، تغییر شیفت کاری
-عوامل ژنتیکی، تحقیقات نشان داده است که بی خوابی می تواند در خانواده موروثی باشد
علت های بی خوابی حاد:
-بیماری های روحی و روانی همانند افسردگی و استرس
-اثرات جانبی دارو، آلرژی ، فشار خون بالا، آسم
-مصرف کافئین، تنباکو و نیکوتین
-پر کاری تیروئید و دیگر مشکلات هورمونی
-دیگر اختلال های بی خوابی همانند سندروم پای بی قرار و آپنا
-بارداری
-آلزایمر و دیگر بیماری های زوال عقلی
چه کسانی دچار بی خوابی می شوند؟
تاثیر بی خوابی بر روی زنان بیشتر از مردان است همچنین این اختلال بر روی افراد سن بالا بیشتر از افراد جوان تاثیر گذار است از دیگر افرادی که در معرض بی خوابی اند می توان به موارد زیر اشاره کرد
– عوارض دورهای بیماری بلند مدت
-بیماری های روحی روانی
-داشتن شغل با شیفت شب و یا چرخشی
نشانه های بی خواب:
از آن جایی که بی خوابی تنها به معنا نخوابیدن نیست و خواب غیر مستمر و راحت نیست در دسته ی بی خوابی قرار می گیرد، می توانید با بررسی موارد زیر متوجه شوید آیا به بی خوابی دچار شده اید یا نه.
– خواب آلودگی در طول روز
-خستگی
-تندخویی و بداخلاقی
-اختلال در تمرکز و حافظه
عوارض بی خوابی:
بدن و مغز برای بازیابی و عملکرد درست خود در طول روز، به حداقل 7الی 8 ساعت خواب نیاز دارد. همچنین خواب بر روی حافظه و تمرکز تاثیر مستقیم دارد و اگر شما دچار بی خوابی هستید ممکن است به مشکلاتی که پایین اشاره شده است مبتلا بشوید.
-افزایش ریسک ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا، چاقی و افسردگی
-اختلال تمرکز
-استرس
-بدخلقی
-کند شدن واکنش های محیطی
-توهم
راهکارهای جلوگیری از بی خوابی:
عادت های خوب قبل خواب که بهداشت خواب نیز خوانده می شوند، می توانند از بی خوابی جلوگیری کنند و باعث بهبود کیفت خواب شما شوند. در ادامه چند مورد از این عادت هارا ذکر می کنیم:
-هرشب در یک ساعت بخوابید و صبح ها در یک ساعت معین بیدار شوید.همچنین سعی کنید در طول روز چرت های کوتاه هم نداشته باشید زیرا باعث می شود که شب از احساس خواب آلودگی شما کم شود.
-در تخت خواب از گوشی موبایل و کتاب های الکترونیکی استفاده نکنید زیرا نور آن ها باعث می شود شما سخت به خواب بروید و مغز شمارا هوشیار نگه می دارد.
– از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در ساعات پایانی روز خود داری کنید.
– ورزش روزانه داشته باشید و از کار کردن و بیرون 3الی 4 ساعت قبل از خواب خود پرهیز کنید زیرا باعث می شود تا در به خواب رفتن دچار مشکل شوید.
– قبل از خواب وعده سنگین غذای میل نکنید . یک غذای سبک و سالم می تواند به خواب شما کمک بسزایی داشته باشد.
-شرایط محیطی خودرا برای خواب آماده کنید: تاریک، بی صدا، نه خیلی سرد و نه خیلی گرم. اگر از اون دسته افرادی هستید که کوچکترین نورهم شمارا اذیت می کند می توانید ار چشم بند در طول خواب استفاده کنید.
– یک روتین آرامش بخش برای قبل از خواب خود فراهم کنید مانند: کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی و یا گرفتن دوش
– از تخت خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
-استفاده از قرص های مکمل همانند ملاتونین که می تواند در تنظیم خواب شما موثر باشد.(بهتر است قبل از استفاده با پزشک مشورت شود)